rayden_men
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 |  موضوع: LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous  الإثنين 2 مارس 2009 - 9:23 | |
| [ b] LES MEILLEURS
EXERCICES[/b] DEVELOPPE COUCHECet exercice se pratique allongé sur un banc, le dos bien calé et les pieds au sol.
Placez vous sous la barre afin qu'elle se trouve à la hauteur de vos yeux.
Prenez la barre avec une prise d'environ 10 cm plus large que la largeur des épaules, ramenez là en la contrôlant parfaitement jusqu'à ce qu'elle touche la partie haute de votre poitrine puis poussez là de manière toute aussi contrôlée jusqu'à extension complète des bras. CURL A LA BARRECet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, le dos bien droit, les pieds légèrement écartés.
Prenez la barre les paumes de mains vers le haut et avec une prise à largeur d'épaules, les bras doivent rester prêt du corps et les coudes ne doivent pas bouger, effectuez une flexion afin de ramener vos avant-bras vers vos biceps de manière contrôlée pour éviter un stress au niveau du bas du dos. Arrivé en haut du mouvement, contractez 1 à 2 secondes vos biceps avant de relâcher le mouvement jusqu'à extension complète des bras. ROWING A LA BARRE Cet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, le buste penché, les pieds légèrement écartés et les genoux fléchis.
Prenez la barre avec une prise à largeur d'épaules. Une fois le buste penché et positionné pour le mouvement le dos doit rester droit et ne pas bouger afin d'éviter tout stress au niveau du bas du dos. Tirez la barre uniquement avec vos bras de manière contrôlée sans donner d'impulsion avec le dos jusqu'à atteindre le haut de la ceinture abdominale, contractez 1 à 2 secondes vos muscles du dos puis relâchez de manière tout aussi contrôlée jusqu'à extension complète des bras.
 SQUATCet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, les pieds légèrement écartés et le dos bien droit.
Prenez la barre et placez la sur vos épaules et tenez la avec une prise ni trop large ni trop serrée de manière à ce qu'elle soit bien en équilibre.
Commencez à plier les jambes (flexion) comme pour s'assoir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (n'oubliez pas de garder le dos droit pendant toute l'exécution du mouvement) puis remontez (extension) jusquà revenir au point de départ jambes tendues. ELEVATIONS LATERALESCet exercice s'effectue avec des haltères, debout, les pieds légèrement écartés et le dos bien droit.
Prenez un haltère dans chaque main, placez vos bras le long du corps les bras légèrement fléchis.
Montez les haltères de manière contrôlée tout en gardant les bras légèrement fléchis sans donner d'implulsion avec le dos jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules puis ramenez les à la position de départ de manière toute aussi contrôlée. SHRUGS (HAUSSEMENTS D'EPAULES) AVEC BARRE Cet exercice s'effectue debout avec une barre, les pieds légèrement écartés et le dos bien droit.
Prenez la barre avec une prise à largeur d'épaules, tirez la barre en gardant les bras tendus afin d'amener les épaules au niveau des oreilles, contractez les trapèzes 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ.
 DEVELOPPE ASSIS AVEC HALTERES Cet exercice s'effectue assis sur un banc avec dossier afin d'avoir le dos bien calé, les pieds au sol légèrement écartés pour être bien stable, avec une paire d'haltères.
Prennez un haltère dans chaque main, pour la position de départ, placez les à hauteur d'épaules puis poussez les simultanément vers le haut jusqu'à avoir les bras quasiment tendus, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
 BARRE AU FRONT Cet exercice se pratique avec une barre, allongé sur un banc, le dos bien calé et les pieds au sol.
Prennez la barre avec une prise légèrement inférieure à la largeur de vos épaules.
Pour la position de départ, placez la barre au dessus de vous, bras tendus.
Le mouvement s'effectue de la manière suivante: vos bras ne doivent en aucun cas bouger depuis la position de départ, ramenez la barre au dessus de votre tête jusqu'au niveau des yeux en pliant les coudes, seuls les avant-bras doivent être mobiles. Dès que vos avant-bras sont parallèles à votre corps, poussez jusqu'à revenir bras tendus à la position de départ.  CURLS ALTERNES AVEC HALTERESCet exercice se pratique avec une paire d'haltères, il peut s'effectuer debout ou assis sur un banc, dans les deux cas le dos doit être bien droit afin de limiter le stress au niveau du bas du dos.
Prennez un haltère dans chaque main, gardez les bras prêt du corps, seuls les avant-bras doivent être mobiles. Remontez un haltère ( le droit ou le gauche ) en gardant l'autre immobile, en pliant le coude jusqu'à la contraction maximale du biceps puis revenez à la position de départ avant de refaire de même avec l'autre haltère.  RELEVES DE BUSTECet exercice s'effectue allongé sur le sol ( un tapis de gym est conseillé ).
Relevez vos jambes et pliez les jusqu'à former un angle droit, cette position doit vous permettre de combler la cambrure naturelle du dos pour avoir les lombaires bien au contact avec le sol.
Placez vos mains derrière votre tête ou sur vos épaules, puis remontez le buste en vers vos genoux en soufflant et de manière contrôlée jusqu'à contraction complète des abdominaux, puis revenez à la position de départ de manière toute aussi contrôlée.  DEVELOPPE INCLINE AVEC HALTERESCet exercice se pratique allongé sur un banc incliné avec une paire d'haltères, le dos bien calé et les pieds au sol.
Prenez un haltère dans chaque main, allongez vous en les placant au niveau des épaules et poussez les de manière contrôlée jusqu'à avoir les bras tendus, contractez vos muscles 1 à 2 secondes en haut du mouvement puis renenez à votre position de départ. MOLLETS DEBOUTCet exercice s'effectue avec une barre droite (ou sur une machine de musculation adaptée), debout, les pieds légèrement écartés et le dos bien droit.
Prennez la barre et placez la sur vos épaules et tenez la avec une prise ni trop large ni trop serrée de manière à ce qu'elle soit bien en équilibre.
Poussez la barre à la seule force des mollets en vous mettant sur la pointe des pieds, contractez vos mollets 1 à 2 secondes en haut du mouvement puis revenez à la position de départ les pieds à plat.  TIRAGE VERTICALCet exercice s'effectue sur une machine à poulie haute pour tirage dorsaux.
Saisissez la barre de tirage avec une prise plus large que la largeur des épaules et gardez le dos bien droit. Tirez la barre vers la poitrine en gardant les coudes écartés, contractez les dorsaux 1 à 2 secondes dès que la barre est au niveau du haut des pectoraux puis revenez à la position de départ bras tendus de manière contrôlée.  ECARTES HALTERESCet exercice s'effectue avec une paire d'haltères, allongé sur un banc plat, le dos calé et les pieds au sol.
Prennez un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le banc, tendez vos bras et placez les haltères au niveau des yeux. A ce niveau, descendez les haltères en écartant les bras en inspirant jusqu'à l'étirement complet des pectoraux puis revenez à la position de départ bras tendu en soufflant.  RELEVES DE JAMBESCet exercice s'effectue allongé sur le sol ( un tapis de gym est conseillé ).
Allongez-vous, placez vos bras le long du corps les mains posées au sol. Relevez vos jambes tendues et serrées jusqu'à contraction maximale des abdos en soufflant puis revenez à la position de départ de façon contrôlée.
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| | موضوع: رد: LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous الإثنين 2 مارس 2009 - 11:43 | |
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rayden_men
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| | موضوع: رد: LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous الثلاثاء 3 مارس 2009 - 6:13 | |
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